Clean Eating Rezepte - Für jeden Geschmack

Nach Low Carb, Paleo & Co. folgt der nächste Ernährungstrend: Clean Eating, was vor allem den Verzicht auf Fertigessen und künstliche Zusatzstoffe bedeutet – und trotz den „Regeln“: Diese Rezepte beweisen, dass das Leibgericht deswegen noch lange nicht vom Tisch muss.

Beim Lunch nur Salat? Clean Eating Fans geht es nicht um Kalorien, sondern künstliche Zusatzstoffe.

Nudeln, Pommes, Frittiertes – Das ist auch beim „Clean Eating“ erlaubt, solange keine künstlichen Zusätze enthalten sind.

Nudeln, Pizza,das Nutellabrot am Morgen: Das sind nicht nur die Lieblingsspeisen vieler Kinder, nein auch wir Erwachsene können von diesen reichhaltigen Leckereien nur schwer die Finger lassen. Angesichts des Anstiegs von Fettleibigkeit und Übergewicht stellt sich aber die Frage: Müssen wir grundsätzlich auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten? War es früher das Fett, das als unmittelbarer Bösewicht im Kampf mit den Pfunden wahrgenommen wurde, sind es heute die Kohlenhydrate. Ernährungskonzepte wie Paleo oder Low Carb konzentrieren sich auf die Annahme, dass eine Reduktion von Kohlenhydraten die Lösung darstellt. Während die Forschung weder das eine noch das andere anerkannt hat, hat sich bereits ein neues Ernährungsprogramm etabliert. Clean Eating stammt aus den USA und wurde von Tosca Reno entwickelt.

Clean Eating, der neuste Ernährungstrend

Während bei anderen Konzepten auf bestimmte Nährstoffe verzichtet bzw. diese drastisch reduziert werden, ist dies beim Clean Eating nicht der Fall. Stattdessen gibt es bezüglich der Anteile von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß keine Vorgaben. Allerdings beinhaltet das Programm einen strikten Verzicht auf alle künstlichen Zusatzstoffe. Die Begründerin Renonimmt an, dass aufgrund von chemischen Zusatzstoffen die Menschen tendenziell dicker werden Reno selbst, hat laut eigener Angabe auch einen langen Diätkampf geführt und dank der Clean-Eating-Methode abgenommen. Wer also „clean“ essen will, der muss zum einen auf die Fertigpizza am Abend lernen zu verzichten und zum anderen sich erstmal damit befassen, welche Produkte „clean“ sind. Wer einmal im Supermarkt einkauft, wird schnell merken wie häufig die angebotenen Lebensmittel durch künstliche Zusatzstoffe ergänzt werden: Bei dem Prinzip von Clean Eating gilt, das Nahrungsmittel in ihrer einfachsten und natürlichsten Form zubereitet und gegessen werden. Daher werden Fertiggerichte und raffinierte Waren wie Weißmehl oder raffinierter Zucker vom Speiseplan verbannt und vor allem gegen Obst und Gemüse ausgetauscht. Je länger die Liste der Inhaltsstoffe auf einem Produkt, desto eher sollte man die Finger davon lassen.

Clean heißt: Künstliche Zusatzstoffe vermeiden

Was im Vergleich zu anderen Programmen für Clean Eating sprechen könnte: Prinzipiell muss auf nichts verzichten werden, solange man bereit ist, immer selbst zu kochen. Das Konzept nach Reno beinhaltet zwar noch Punkte wie sechs Mahlzeiten am Tag oder ähnlich zu Paleo & Co., soll möglichst auf Weizenmehl verzichtet werden, aber zentral ist der Verzicht auf künstlich hergestellte Lebensmittel. So werden weder Fett, Eiweiß noch Kohlenhydrate als Dickmacher verschrien und deshalbdürfen unsere Lieblingsgerichte (und die unserer Kinder) trotzdem noch auf den Tisch. Wir haben Ihnen drei leckere Rezepte zusammengestellt für Gerichte, die mit ein bisschen tricksen „clean“ und trotzdem noch richtig lecker sind.

Pasta als Asiatischer Zucchini Nudel Salat

Alles eine Sache der Form – Zucchini im Tagliatelle Look

Wer wenig Zeit hat, greift gerne mal zum Klassiker. Nudeln Bolognese, Carbonara oder mit Tomatensauce gehören zum Standardrepertoire. Meistens kommt bei diesen Gerichten das Gemüse zu kurz, deshalb hat Bloggerin Patricia von Go Green Eat Clean kurzerhand die Getreidenudeln durch spiralförmige Zucchini ersetzt und so einen gesunden Zucchini-Nudelsalat gezaubert. Diese asiatische Version entspricht dem Clean Eating-Konzept.

Die Zutaten:

2 Zucchini

Für das Dressing:

1 EL Ingwer (getrocknet oder frisch gerieben)
2 TL Sesamöl
2 EL Reisessig
2 EL Ahornsirup oder Honig
Handvoll Frühlingszwiebeln
1 Bund Tasse Koriander (frisch)
Etwas Chili (getrocknet oder frisch)
Einige Soja- und Bambussprossen

Für das Topping:

2 EL weiße & schwarze Sesamsamen

Schritt: Als Erstes Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Ein paar von den Scheiben mit dem Koriander und Ingwer klein hacken. Dann diese mit den restlichen Zutaten für das Dressing in eine Schüssel geben. Alles gut verrühren und für etwa 10 -15 Minuten ziehen lassen!

Schritt: Während das Dressing ruht, könnt ihr die Zucchini dritteln und mit einem Spiralschneider schneiden. Wenn ihr einen solchen nicht zur Hand habt, könnt ihr die Zucchini genauso mit einem Sparschäler in Form schneiden.

Schritt: Nun könnt ihr Zucchini, Dressing und die Sesamsamen vermischen. Am besten nochmals abschmecken und gegebenenfalls Salz, Pfeffer oder Chiliflocken hinzufügen. Guten Appetit!

Pizza als Healthy Calzone

Pizza ist ein Leibgericht der Deutschen und ziemlich flexibel – denn fleischlos, lactosefrei oder einfach eingeklappt als Calzone: Pizza backen steckt voller Optionen. Klar, dass ein leckeres Clean Eating Rezept schnell aufzufinden ist. Jenny und Robert von Fit and Sparkling Life haben es mit einer cleanen Calzone probiert. Schon die Bilder sehen zum Anbeißen aus.

Eine leckere Füllung im Pizza-Teig-Mantel: Healthy Calzone

Die Zutaten:

Für den Teig

¾ Würfel Hefe
300g Mehl
180 ml Wasser
1 TL Salz

Für die Füllung

300g Putenschnitzel
Zucchini
Aubergine
Paprika
Tomaten
Mais
Tomatenmark
Gewürze

Damit dieses Gericht tatsächlich „clean“ ist, nimmt die Vorbereitung wahrscheinlich die meiste Zeit in Anspruch. Es gilt die Regel „Esse nicht, was du nicht kennst oder nicht aussprechen kannst“, wenn ihr die die Packungshinweise überprüft. Wenn ihr auf der sicheren Seite sein möchtet, dann solltet ihr die Zutaten am besten direkt beim Erzeuger kaufen.

Schritt 1: Als Erstes müsst Ihr den Teig zubereiten und das geht folgendermaßen: Die Hefe wird in lauwarmen Wasser aufgelöst und daraufhin das Mehl in die Wasser-Hefe-Mischung einrühren. Am besten ihr siebt das Mehl – so können keine unfeinen Klumpen entstehen. Dann stellt ihr die Schlüssel mit der Mischung an einen warmen Ort (z.B. Heizung oder unter eine Bettdecke) und lasst den Teig für ca. 10 Minuten gehen.

Schritt 2: Nun könnt ihr euch mit der Füllung beschäftigen. Der Vorschlag von Jenny klingt schon sehr lecker, aber eurer Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Als Erstes das Putenfleisch in kleine Stücke schneiden und anschließend kräftig würzen. Das Fleisch in eine mit Olivenöl gefettete Pfanne geben. Jetzt könnt ihr das Gemüse zerkleinern und dazugeben.

Gemüse, Fleisch..oder einen anderen Wunsch? Für die Healthy Calzone ist der Spielraum groß, vorausgesetzt um natürliche Lebensmittel

Schritt 3: Sobald die Füllung durchgegart ist, könntet ihr die Tomatenmark je nach Belieben jetzt hinzufügen oder später. Nun solltet ihr nachschauen, ob sich der Pizzateig bereits erdoppelt hat. Wenn ja, dann müsst ihr ihn erneut durchkneten und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech in Calzoneform auslegen.

Calzone mit Gemüse und Putenfüllung auf dem Backblech.

Die Calzone sieht schon vor dem Backen zum Anbeißen aus.

Schritt 4: Nun kann die Gemüse-Fleisch-Mischung auf dem Teig ausgelegt werden. An dieser Stelle könnt ihr noch einmal nachwürzen, Käse und/oder Tomatenmark hinzufügen. Anschließend kann die Calzone geschlossen werden, indem ihr die Teigränder übereinanderschlagt und sorgfältig zusammendrückt.

Und ab in den Ofen mit der Healty Calzone!

Keine Sorge, falls die Calzone sich nicht optimal verschließen lässt: Das verbäckt sich.

Schritt 5: Nun das Blech in den vorgeheizten Ofen geben (250 Grad Ober- und Unterhitze). Die Backzeit beträgt etwa 10 Minuten, je nach eurem persönlichen Geschmack.

Nutella als Healthy Nutella

Mixing of a chocolate dough in a glass bowl for making a cake.

Clean Eater & Naschkatze? Kein Problem, denn Nutella kann man auch selbst herstellen.

Clean Eating bedeutet für Menschen keine große Umstellung, die sowieso gerne Gemüse und Obst essen – aber da gibt es auch Produkte wie Nutella auf die man eigentlich nicht verzichten möchte. So ging es wohl auch Sarah vom Blog „Somewhere“. Sie hat daher eine Clean Eating Version von Nutella ausprobiert, die vielleicht sogar besser schmeckt als das Original. Außerdem ist die „Healthy Nutella“ in 3 Minuten servierfertig, also ein toller Tipp für den nächsten Brunch.

Die Zutaten:

Die Nutella sollte für eine Frühstücksportion à 4 Personen reichen.

50 g gemahlene Haselnüsse
4 EL Wasser
5 EL Ahornsirup
1 EL Kakao Pulver (Achtung: ohne Zusätze wie Zucker o.ä.)
1 Prise Salz

1, 2, 3…: Diese Clean Eating Version von Nutella geht unkompliziert: Einfach alle Zutaten mixen – und fertig. Mit einem Mixer wird die Masse ganz fein, aber wer es gerne „crunchy“ mag, mischt einfach mit einer Gabel alles zusammen.