Gesund Abnehmen ohne zu verzichten: „If it fits your macros“

Ob Kohlsuppen-, Steinzeit- oder Atkinsdiät: Alle Abnehmprogramme versprechen sagenhafte Erfolge. Wer sich diszipliniert daran hält und dazu auch noch Sport treibt, wird damit auch Gewicht verlieren. Entscheidend ist dabei aber immer, dass die Kilos dauerhaft verschwinden und ihr euch wohlfühlt. Diäten, die nur durch Verzicht gelingen, lassen sich aber kaum langfristig durchhalten und machen überhaupt keinen Spaß. Auch ohne allzeit zu entsagen, könnt ihr eure Strandfigur erreichen – mit „If it fits your macros“. Wir zeigen euch, wie das funktioniert.

Die meisten Diäten zwingen zum Verzicht auf Süßes und Fettiges - "If it fit your macros" erlaubt euch zwischendurch zu sündigen.

Die meisten Diäten zwingen zum Verzicht auf Süßes und Fettiges – „If it fit your macros“ erlaubt euch zwischendurch zu sündigen.

Während der Weihnachtstage habt ihr hoffentlich nicht auf eure Linie geachtet und die Plätzchen und Weihnachtsgänse genossen. Doch mit Silvester rückt auch der bis dahin ferne Frühling plötzlich schnell näher. Diätprogramme haben in dieser Zeit mit Blick auf die Figur Hochkonjunktur. Fast alle Diäten funktionieren dabei nach dem Prinzip des Verzichts: Keine Kohlenhydrate, am besten auch keine Fette mehr. „If it fits your macros“, kurz IIFYM, ist anders und zwingt euch nicht zum Verzicht – oder überhaupt zu bestimmten Nahrungsmitteln.

Was ist „If it fits your Macros”?

Bei IIFYM, ursprünglich dreht sich alles um die ominösen „Macros“. Gemeint sind damit die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die euer Körper braucht, um zu funktionieren. Das Tolle bei dieser Ernährungsform: Auf welche Weise ihr die ausreichende Menge Makronährstoffe zu euch nehmt ist weitgehend egal. Am Ende des Tages zählt aus Sicht deiner Kilos nur die Summe. Denn „If it fits your macros“ setzt ganz auf die Kalorienlehre: Verbraucht ihr mehr Kalorien, als ihr zu euch nehmt, nehmt ihr ab.

IIFYM – mit guten Gründen

Im pro-Magazin berichtet Katharina Clören von ihren Erfahrungen mit „If it fits your macros“. Es half ihr nicht nur abzunehmen, sondern auch eine gesündere Einstellung zum Essen zu bekommen – da man sich eben nicht ständig geißeln muss, wenn man Hunger auf ein Eis hat, wie es die meisten Diätformen verlangen.

Dazu könnt ihr auch ohne Probleme bei Familienfeiern, Partys oder in Restaurants schlemmen und müsst nicht beim Salat bleiben oder gar euer eigenes, diätkonformes Essen auspacken. Ihr gewinnt also jede Menge Lebensqualität.

Kein Junkfood-Blankoscheck

Auch der Cheeseburger muss nicht gänzlich aus dem Speiseplan verbannt werden.

Auch der Cheeseburger muss nicht gänzlich aus dem Speiseplan verbannt werden.

Ein Freifahrtschein für Burger King und Co. ist auch IIFYM nicht. Ihr habt aber die Möglichkeit, zwischendurch Mahlzeiten zu essen, die gemeinhin nicht als „diät-tauglich“ gelten und trotzdem noch abzunehmen. Nudeln, aber auch Hamburger oder Eis sind so keine Todsünden mehr. Regelrechte Fast Food-Exzesse sind allerdings schon deshalb nicht drin, weil ihr sonst die Nährstoffvorgaben nicht erreicht.

Nährstoffvorgaben? Wie funktioniert das jetzt?

Die Nährstoffvorgaben besagen, dass ihr

  • Mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu euch nehmen müsst
  • 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht benötigt
  • Den Rest eures Energiebedarfs mit Kohlenhydraten abdeckt

Wieviel Energie ihr am Tag braucht ist ganz unterschiedlich. Um den individuellen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, gibt es im Internet zahlreiche Rechner wie hier von fitforfun. Nehmt ihr dann weniger Kalorien zu euch, als euer Körper täglich braucht, nehmt ihr ab.

Ausreichend Eiweiß ist notwendig, damit euer Körper dabei nicht alle Muskelzellen verbrennt. Fett wiederum schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch ein wichtiger Energielieferant für den Tag, der insgesamt zufriedener macht.

Für eine ausgewogene Ernährung gehören auch Obst und Gemüse unbedingt auf den täglichen Speiseplan, damit eure Körper mit Mineralien und Vitaminen versorgt sind.

Keine Vorteile ohne Nachteile

Der heilige Gral des Abnehmens ist aber auch „If it fits your macros“ nicht. Auch IIFYM hat seine Haken: Das Notieren der aufgenommenen Nährstoffe ist unabdingbar. Nur so habt ihr im Blick, ob ihr ausreichend Nährstoffe zu euch genommen habt und ob ihr im Kaloriendefizit seid. Ihr müsst die einzelnen Zutaten eurer Mahlzeiten daher abwiegen – das kann mühselig sein und ist gerade im Familienalltag nicht für jeden machbar. Eintragen könnt ihr sie dann wiederum problemlos mit Hilfstools wie dem kostenlosen Ernährungstagebuch bei fddb.

Gewöhnungsbedürftig, aber unabdingbar für IIFYM: die Küchenwaage.

Gewöhnungsbedürftig, aber unabdingbar ist bei IIFYM die Küchenwaage.

Damit ihr außerdem ausreichend „Macros“ zu euch nehmt, ist es gerade in der Anfangszeit sinnvoll, die Mahlzeiten etwas vorauszuplanen – irgendwann wisst ihr aber, was ihr essen müsst, um euren „Soll“ zu erfüllen.

Tipp: Damit euer Stoffwechsel nicht einschläft und irgendwann aufhört, Fettzellen zu verbrennen, gibt es noch eine weitere schöne Erfindung: Den Refeed-Tag, den ihr am besten alle 1-2 Wochen einlegt. An dem Tag haut ihr bei Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis und Kartoffeln richtig rein. Im Idealfall erreicht ihr hier das Doppelte eures Energiebedarfs. Wichtig ist allerdings, dass ihr nur wenig Fett an diesem Tag zu euch nehmt. Das wird sonst nämlich von den Fettzellen „gierig“ aufgesaugt und setzt sofort an.

Bild 1: © iStock/BVDC

Bild 2: © iStock/ValentynVolkov

Bild 3: © iStock/ellobo1

 

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