Rückschmerzen kennen Umfragen zufolge rund 80 Prozent der Deutschen. Das geht von einem leichten Ziehen bis hin zur Bewegungsunfähigkeit und bei manchen helfen nur starke Schmerzmittel. Doch ihr könnt durch gezielte Übungen gut vorbeugen und euren Rücken wappnen – allerdings müsst ihr dafür in euch gehen!
Sportarten wie Yoga trainieren oftmals tieferliegende Muskelgruppen mit.
Der Rumpf, Stabilisator unserer Wirbelsäule
Ein starker Rumpf, der tut gut. Denn unsere Wirbelsäule ist eigentlich sehr empfindlich: ohne die umschließende Muskulatur würden bereits 2 Kilo ausreichen, um sie zu brechen (Quelle). Deshalb ist es so wichtig, dass wir die Muskulatur um die Wirbelsäule herum trainieren. Das erfordert neben „normalen“ Fitnessübung aber auch ein wenig Kopfarbeit: die tieferliegende Muskulatur wird oft nur durch gezieltes Anspannen trainiert. Dabei können Autogenes Training aber auch Sportarten wie Yoga sehr gut helfen. Generell aber lässt sich unsere Muskulatur in zwei Funktionen unterteilen: manche Muskeln haben bewegende und manche stabilisierende Wirkung. Dabei sorgen gut trainierte Stabilisierungsmuskeln nicht nur dafür, dass wir weniger Schmerzen erleiden, sondern verringern auch die Verletzungsgefahr bei Bewegungen und Sport.
So stärkt ihr euren Rumpf
Um euren Rumpf zu stärken, solltet ihr wöchentlich gezielte Übungen dafür machen. Fitnesstrainer Sebastian zeigt auf seinem Blog Finisfitness einige solcher körperstabiliserender Übungen, die die Rumpfstabilität steigern sollen. Trainiert werden dabei der untere Rücken und Po, aber auch die Rückseite der Oberschenkel und manchen Bauchmuskeln, die im Rumpfbereich liegen. Für die Übungen von Sebastian braucht ihr lediglich eine freie Fläche, auf der ihr eine Yogamatte ausbreiten könnt – das geht also auch vor dem Fernseher. „Ich empfehle die Übungen mindestens zwei Mal in der Woche durchzuführen, um einen Fortschritt zu erzielen. Einmal in der Woche reicht lediglich aus, um den aktuellen Leistungsstand aufrecht zu erhalten. Im Prinzip können Rumpfübungen auch alle zwei Tage, mit einem Tag Pause dazwischen, ausgeführt werden.“
Wichtig ist dabei, dass ihr die Übungen richtig durchführt und dabei den Rücken gerade haltet. Laut Sebastian ist es einer der häufigsten Fehler, dass ein Hohlkreuz gebildet wird oder aber die Hüfte zu weit nach oben genommen wird, wenn die Kraft nicht ausreicht. Der Körper ist dann nicht mehr gerade, sondern bildet viel mehr eine Art Dreieck. „Was die Arme betrifft, sollten die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern sein sowie Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Ellenbogen sollten beim Frontstütz außerdem schulterbreit nebeneinander stehen. So kann das Gewicht optimal verteilt werden.“
Nicht jede Sportart stärkt den Rücken
Auch Sportler klagen häufig über Rücken- oder Gelenkschmerzen. Das kann dann neben falschem Training auch an einer Überlastung liegen. Denn nur weil etwa die oberflächlichen Bauchmuskeln ausgeprägt sind, gilt das noch lange nicht für die tieferliegenden, stabilisierenden Muskeln. Auch können ruckartige Sportarten ein hohes Verletzungsrisiko bergen. „High-Impact-Sportarten, wozu die meisten Ballsportarten zählen, wie z.B. Basketball, bei denen viele Sprünge und Richtungswechsel stattfinden, sind grundsätzlich ungesünder für den Rücken als andere Sportarten. Beim Laufen sollte darauf geachtet werden, dass die Schrittlänge nicht zu groß wird, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern. Rückenschonender als Laufen ist Nordic Walking, allerdings ist Letzteres auch weniger effektiv.“ Besonders empfehlenswert sind Wassersportarten wie Kraul- und Rückenschwimmen sowie Aqua Jogging. Zum einen bleibt bei diesen Schwimmarten im Gegensatz zum Brustschwimmen die Wirbelsäule gerade und zum anderen trägt das Wasser unser Körpergewicht. Als ungesund für den Rücken stuft Sebastian Sportarten wie Skaten oder Rennradfahren ein, da hier die Körperhaltung nicht rückengesund ist.
Natürlich bestimmt auch hier die Dosis das Gift: Jede Sportart kann bei exzessivem Betreiben zu Schmerzen und Verletzungen führen. Ebenso sind Rückenschmerzen natürlich auch durch persönlichen Körperbau und Beweglichkeit bestimmt. Trotzdem scheint es sinnvoll, bereits früh mit der Prävention zu beginnen, wenn im Beruf viel gesessen wird. Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte allerdings zunächst einen Arzt aufsuchen und sich nicht selber therapieren.
Bild:© panthermedia.net /Antonio Guillen Fernández
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