Angst, Stress, Nervosität und dann auch noch Rücken-sowie Nackenschmerzen – emotionale Anspannung führt meist auch zu einer erhöhten Körperspannung. Die Folge sind oftmals schmerzhafte Verspannungen, die eine psychische Belastung nach sich ziehen können. Doch wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen? Progressive Muskelentspannung kann durch gezielte An- und Entspannungsübungen ein wirksames Mittel sein, Körper und Geist wieder miteinander in Einklang zu bringen.
Fight or Flight
Den Zusammenhang zwischen emotionaler und muskulärer Anspannung hat der Arzt Dr. Edmund Jacobson im Jahr 1928 erforscht. Befinden wir uns in einer Stresssituation beschleunigt sich der Kreislauf. Das Herz pumpt schneller, die Atmung beschleunigt sich und die Muskeln spannen sich an. Diese Reaktion ist tief in uns verankert. Der Urinstinkt, in potentiell gefährlichen Situationen in Flucht-oder Abwehrhaltung zu gehen, war für unsere Vorfahren in der Steinzeit schließlich überlebenswichtig und bis heute spielt unser Körper automatisch dieses Stressprogramm ab (Quelle).
Was war also die wesentliche Erkenntnis Jacobsons?
Durch gezielte Techniken der Muskelanstrengung lässt sich dieser im Menschen gespeicherte Prozess einfach umkehren. Indem man durch das wechselseitige An-und Entspannen bestimmter Muskelgruppen den Fokus bewusst auf jene Partien lenkt, soll die Körperwahrnehmung geschärft werden. Dadurch werden die unterschiedlichen Muskelzustände und die damit einhergehenden Empfindungen intensiver wahrgenommen. Der Zweck von alledem: Man lernt, seinen Körper nach Bedarf bewusst zu entspannen und kann dadurch Angst-und Stressgefühle wie Herzrasen, Schwitzen oder Zittern wirksam reduzieren (Quelle).
Wo wird es eingesetzt?
Wie bereits erwähnt findet progressive Muskelentspannung größtenteils im Bereich der Stressbewältigung Anwendung. Daneben sind weitere beliebte Anwendungsgebiete (Quelle):
♦ Schlafstörungen
♦ Kopfschmerzen und Migräne
♦ Rücken-und Regelschmerzen
♦ Angststörungen (z.B. Flug-oder Höhenangst)
♦ Bluthochdruck
Der Lernstress wächst euch mal wieder über den Kopf? Bei Blockaden können Entstpannungstechniken Abhilfe schaffen
Vor der Übung – das optimale Umfeld
Um einen optimalen Erfolg der Entspannungsmethode zu erzielen, sind ein geeignetes, ruhiges Umfeld und entsprechende Vorbereitungen mindestens genauso wichtig wie die Übungen selbst. Folgende Faktoren sollten gegeben sein (Quelle):
♦ geeigneter, möglichst geräuscharmer Rückzugsort (am besten Bescheid geben, dass man nicht gestört werden möchte)
♦ angenehme Temperatur und gedämpftes Licht
♦ bequeme Sitz-oder Liegemöglichkeit (Stuhl, Liege oder Isomatte)
♦ genügend Ruhe unmittelbar vor und während der Übung (keine Ablenkungen wie Fernsehen oder laute Musik)
♦ ruhige Atmung und ausreichend Geduld (Macht euch keinen Druck, wenn sich das Entspannungsgefühl nicht auf Anhieb einstellt)
Ein ruhiges Umfeld ist die Basis für einen optimalen Entspannungseffekt
Ablauf der Übung
Die Durchführung der progressiven Muskelentspannung kann im genauen Aufbau unterschiedlich ausfallen. Das Grundprinzip der Übungen läuft jedoch immer gleich ab (Quelle):
1. Konzentration auf eine Muskelgruppe und Anspannung dieser für 5-7 Sekunden
2. Anschließende Lockerung der Muskeln
3. Bewusstes Wahrnehmen der Veränderung für 30-40 Sekunden
4. Wiederholung und Wechsel der Muskelgruppe
Doch wie kann solch ein Übungsablauf im Detail aussehen? Auf dem Motivationsblog von Tim und Jorma, die sich schon seit langer Zeit mit diversen Entspannungstechniken beschäftigen, haben wir eine genaue Beschreibung des Trainingsvorgangs entdeckt, inklusive Vor-und Nachbereitung sowie die wichtigsten Aspekte, auf die ihr während der Durchführung der Übungen achten müsst.
Der Vorteil gegenüber meditativen Verfahren
Der wesentliche Vorteil in dem Verfahren der progressiven Muskelentspannung ist, dass es schnell und einfach erlernt werden kann. Insbesondere für Leute, die sich mit rein gedanklichen Entspannungstechniken eher schwer tun, stellt es eine gute Alternative dar. Während Techniken wie zum Beispiel Autogenes Training oder Meditation eine sehr starke Fokussierung der Gedanken erfordern, zeichnet sich die progressive Muskelentspannung durch ihre stärkere körperliche Funktionsweise aus. Dadurch hat sie für viele einen schnelleren und effektiveren Wirkungseffekt!
Bild1: ©istock/Deklofenak
Bild2: ©istock/AnaBGD
Bild3: ©istock/RomoloTavani
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