Low-Carb ist mittlerweile so überstrapaziert, dass wir kaum mehr darüber lesen wollen. David Kirsch hat mit Heidi Klum das Exempel statuiert: Ohne Brot ist alles besser. Die bösen Kohlenhydrate werden dabei komplett vom Speiseplan gestrichen und durch Proteine ersetzt. Auch in vielen Lifestyle-Magazinen bekommen wir gesagt, dass ohne Eiweiß auch das sportliche Programm nichts bringt. Denn Muskeln brauchen Proteine. Mittlerweile gibt es deshalb sogar Brot mit wenig Kohlenhydraten und dafür viel Eiweiß (und Fett…). Doch stimmt es wirklich, dass wir so viel Protein brauchen?
Kein Wachstum ohne Eiweiß
Ja, unsere Zellen und unser Gewebe brauchen zum Wachsen Proteine als Baustoff. Auch manche Hormone und unsere Antikörper werden aus den Aminosäuren der Proteine aufgebaut. Vor allem die essentiellen Aminosäuren, die in manchen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln stecken, kann unser Körper nicht selber herstellen und muss sie von außen aufnehmen. Auf einem gesunden, ausgewogenen Speiseplan stehen deshalb proteinreiche Nahrungsmittel wie Milch, Quark oder Fleisch. Das gilt auch nicht nur für Sportler, sondern für jeden, der sich gesund und bewusst ernähren will. Empfohlen wird eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – bei einem Körpergewicht von 70 Kg wären das also 56 Gramm Eiweiß. Das ließe sich etwa mit den folgenden Produkten decken:
- 250g Magerquark, etwa 29 Gramm Eiweiß
- 150 Gramm Putenbrust, etwa 16,8 Gramm Eiweiß
- 10 ganze Mandeln, etwa 4,4 Gramm Eiweiß
- Ein mittelgroßes Ei, 7 Gramm Eiweiß
Essen wir zu wenig davon?
Wie ihr sehen könnt, sind schon wenige Nahrungsmittel am Tag ausreichend, um den Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Das Problem ist deswegen nicht, dass viele Westeuropäer zu wenig Protein aufnehmen – ganz im Gegenteil – sondern es über die „falschen“ Nahrungsmittel aufnehmen. Denn fettiges Fleisch und Käse sind zwar Proteinlieferanten, lassen uns aber gleichzeitig durch ihren hohen Fettanteil auch dick werden und belasten den Körper. Wichtig ist also nicht, dass wir mehr Protein zu uns nehmen, sondern dass wir die „richtigen“ Lieferaten dafür wählen. Müsli am Morgen mit Magerquark und Bananen und ein Salat mit Putenstreifen, gehackten Mandeln und einem gekochten Ei zum Mittagsessen reichen aus – sparen solltet ihr euch Nackensteak, Streukäse und Co.
Auch in Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen stecken die essentiellen Aminosäuren.
Promis wie Heidi Klum setzen daher oft auf Eiweiß-Shakes oder Omlettes aus purem Eiklar – ohne Eigelb! So lässt sich dann auch der enorme Diäterfolg erklären. Kohlenhydrate werden bei einem solchen Ernährungsplan weitestgehend gestrichen. Online liest man in Erfahrungsberichten oft, dass sich Menschen nach einer low-carb Umstellung fitter und gesünder fühlen – sicherlich auch wahr. Allerdings gibt es ähnlich viele, die ohne Kohlenhydrate keine Arbeit leisten können. Ein Mittelweg ist hier sicherlich gesünder.
Rein von den Kalorien unterscheiden sich Proteine und Kohlenhydrate übrigens nicht: beide kommen auf 4 Kcal pro Gramm – Fett dagegen hat 9 Kcal pro Gramm.
Und welche Proteine sind nun wichtig?
Bleibt noch zu klären, welche Proteine wichtig sind und warum. Im Grund braucht unser Körper alle 23 Aminosäuren, die in den Proteinen als Bausteine vorhanden sind, allerdings kann er einen Teil davon auch selber herstellen. Neun der Aminosäuren kann er allerdings nicht selber produzieren und muss sie zwingend über die Nahrung aufnehmen – das sind dann die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Die meisten proteinreichen Nahrungsmittel enthalten verschiedene Aminosäuren – keines enthält aber alle essentiellen! Deshalb ist auch eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig, damit ihr alle wichtigen Aminosäuren zu euch nehmt. Mehr zum Thema essentielle Aminosäuren und wo sie drin stecken, erfahrt ihr hier.
Bild: 72soul, bildagentur.panthermedia.net / robynmac, bildagentur.panthermedia.net
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